לישון כמו מלכה

ריפוי אנדומטריוזיס ושינה – הדבר הזה שלא מדברים עליו ושחשוב שתדעו!

חלק בלתי נפרד מפרוטוקול הריפוי שלי מדבר על שמירה על הגיינת שינה. זה למעשה אחד הנדבכים העיקריים.

ועם זאת, בכל פעם מחדש זה מפליא אותי עד כמה קשה לנשים המופלאות שמגיעות אליי לשמוע על המלצות השינה שלי. אפילו יותר משינויים תזונתיים! ההתנגשות הזו בין הצרכים הגופניים שלנו לצרכים חברתיים/רגשיים/משפחתיים/אחרים יוצרת קונפליקט בתהליך הריפוי שאני מחפשת כל דרך יצירתית לעזור למטופלותי לצלוח אותו, בשל חשיבותה הרבה של השינה לתהליך הריפוי.

למה שינה נכונה היא כה קריטית לריפוי? 

וואי אפשר לכתוב על זה ספרים. אנסה לגעת בכמה דברים מגניבים ורלוונטיים לענייננו:

בשינה מתבצעים תהליכים חשובים רבים שחיוניים לתפקוד כל מערכות הגוף שלנו. תהליכים במח, פעילות של מערכת החיסון שאופיינית בעיקר לשנת לילה, פעילות של הכבד שכה חשוב לסילוק רעלים ומטאבוליזם הורמונלי, עיבוד רגשי, עיבוד תהליכי למידה, ועוד.

על השינה לא רק להיות ארוכה דיה (מדברים על 8 שעות מומלצות) אלא גם להיות מתוזמנת עם השקיעה על מנת לאפשר את הקסקדה ההורמונלית שמכניסה אותה לשנה – להיות תקינה.

פנינה על שינה ואנדומטריוזיס

באופן ספציפי בזמן שנת לילה תקינה , מתוזמנת, ובלתי מופרעת, מתרחשת פעילות של תאים מיוחדים של מערכת החיסון שנקראים תאי T הרג. התאים האלה מפורסמים בהיותם המחסלים של תאי סרטן סוררים שמתפתחים אצל כל אחת ואחד מאיתנו בכל יום. מה שפחות ידוע לגביהם הוא שיש המון סוגים שלהם, כולל סוג שיודע לחסל – תופים בבקשה – תאי אנדומטריום סוררים! כן כן! הגוף שלנו יודע לחסל מוקדים של אנדומטריוזיס! (קחו שניה לחשוב על המשפט הזה, זה מכה לעומק . אנדומטריוזיס היא תופעה ידועה לגוף האדם… ויש לנו מנגנונים מולדים ששרדו אבולוציה כדי להתמודד איתה).

אז למה בכל זאת יש לנו מוקדים? כי נמצא שאצל נשים המתמודדות עם אנדומטריוזיס התאים האלה חלשים במיוחד!

מה מחזק אותם? אורח חיים בריא, פעילות גופנית, יציאה לטבע, הפחתת מתחים, ובעיקר בעיקר – שנת לילה מלאה ומתוזמנת היטב! ווהו!

חוצמיזה – כבד כבד כבד. הכבד רוצה להיות שמח. עלינו לאפשר לו לעבוד כהלכה אם אנחנו רוצות שיעזור לגופנו להפטר מהפסולת המטאבולית שכל הדלקתיות הזו מייצרת, מרעלים לא נחוצים שהכנסנו לגופנו, ולפרק עודפי הורמונים שיש לנו למכביר. השינה עוזרת לכבד לעשות זאת!

איך שומרות על השינה? הנה כמה טיפים:

• הולכות לישון מוקדם! באידאל היינו צריכות ללכת לישון כשהשמש הולכת לישון. זה הזמן שהכי נכון לנו ביולוגית. אבל נו, צריך לגור במערה או בטיפי כדי להצליח לעשות זאת… אז מה האידיאיל מבחינתי עבור האשה המערבית הממוצעת? ללכת לישון ב 21:00!  זה לא מופרך! ניו בוקר אחד לכוון שעון ל 6:00 וליו לישון באותו ערב ב 21:00, וספיו לי איך היה הבוקר שלך למחרת… יש מצב טוב שתופתעי בגדול.
• הפסקת אכילה מוחלטת 3 שעות לפני השינה – תעשה רק טוב למערכות הגוף ותעזור לשרשרת הורמוני השינה לעבוד כראוי (אפשר לשתות, אך ללא המתקה)
• ויסות אור – אור הוא הסיגנל הראשון בשרשרת ההורמונלית שמאותת למוח להתחיל להכנס לשינה. כשיש אור לא מתאים הכניסה לשינה מופרעת, והשינה לא תהיה תקינה (גם אם תרגישי שישנת טוב). לכן לא כדאי להחשף לאור מרצד, אור כחול (מסכים), אור פלואורסנטי, תאורת לד,  ואור חזק לפני השינה, וכדאי גם כ-3 שעות טרם השינה. יש כל מיני דרכים לעשות זאת, מהגדרת blue light  או night light על המסכים ועד המנעות מוחלטת, דרך שימוש במשקפיים מיוחדים במקרה הצורך, החלפת התאורה בית לנורות ליבון של פעם ועוד. ה
• ויסות פעילות גופנית – לא 3 שעות לפני השינה, ועדיף עד לזמן השקיעה ולא אחריה. האדרנלין משבש את פעילות הורמוני הכניסה לשינה.

בעיות נפוצות שאני נתקלת בהן:

אבל מה עם חיי חברה? – נהדר, אין סיבה להקריב אותם על מזבח השינה. מי אמר שבכל ערב את חייבת לבלות עד מאוחר? אפשר להקציב ערב אחד בשבוע לטובת בילוי מאוחר, ולפתוח אפשרויות  לבילויי בראנץ' בסופ"שים. 

אבל בן/בת הזוג שלי חוזר/ת הביתה מאוחר וזה הזמן שלנו ביחד – זה באמת מאתגר, ופה יש פתח להעמק אבל בגדול כדאי לבחון האם אפשר לרתום אותו/אותה לטובת שינה מוקדמת יחד וקימה מוקדמת בהתאם ואז להעביר את זמן הבילוי לשעות הבוקר שפתאום נולדו

אבל זה הזמן שלי לעצמי  – מצוין, מציעה לך לבדוק את האיכויות של זמן איכות מוקדם בבוקר. הצבעים אחרים, הריחות, הצלילים. אנרגיה אחרת, ממלאה חיים יכולה להתגלות לך אם תנסי להעביר את שעת האיכות שלך עם עצמך לבקרים המוקדמים. 

אל תפחדי מהשינוי – אם לא תנסי לא תדעי כמה רחוק תגיעי. נסי לישון כמו מלכה, תתחילי בחמשוש הקרוב, וספרי לי איך זה הרגיש לך.